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哺乳媽咪要這麼吃..

哺乳期間飲食12要項

分類:婦女疾病 -- 哺餵母乳

2006/01/13 16:19

 

 

 

 

哺乳媽咪應該這麼吃


  產後期的營養可分為哺乳婦營養及未哺乳婦營養,親自以母乳哺餵之產婦,其營養需求量與一般婦女相同,其營養量應平均分配於三餐中,不宜額外攝取過多的食物。每日應做運動,以使產後之體重早日恢復至標準體重範圍內。

  而哺乳婦的飲食則須注意每日飲食建議量及營養素的足量攝取,應減少下列食品,
一、煙和酒。
二、咖啡與濃茶。
三、含脂肪多的食物,如:油炸食物等。
四、罐頭食品與燻製食物,如:醃肉、鹹蛋、豆腐乳等。
五、只提供熱量的食物:甜點、糖果、巧克力。
六、刺激性的調味品,如:咖哩、辣椒等。


營養狀況與泌乳量

  在哺乳的前6個月,平均每天泌乳量約為750毫升,其後的6個月約為600毫升,但是當乳母熱量攝入很低時,可使泌乳量減少到正常的40%~50%。影響泌乳量的因素很多,如:乳母的健康狀況、心理因素、嬰兒的吸吮程度和頻率等都對乳汁的分泌有影響。乳母的飲食、營養狀況也是影響乳汁分泌的重要因素,乳母患營養不良將會影響乳汁的分泌量和泌乳期的長短。
一、卡路里
熱量:每日所需熱量應在2,000至2,500大卡。充足的熱量是分泌乳汁的必須條件。母親若有哺乳,熱量要比以前多400~500卡;別因為產後六週後體重沒減輕而一下子減少卡路里的攝取量,這樣子快速溶解身體脂肪,釋放的毒性化學物質和代謝的副產品「酮」,可能會經由母乳而對寶寶有害。

二、蛋白質每天攝食三份
每日所需應在90至100公克之間(蛋白質攝入量每天應比平常多20至30克),充足的蛋白質是分泌乳汁所必須,並且可以增進乳汁的品質。
可以選擇下列之一,每份的蛋白質量相等。如:2又1/2~3杯的低脂鮮奶;1又1/4杯低脂煉乳;1又3/4杯脂優酪乳;3/4杯低脂軟乾酪;2顆蛋外加兩個蛋白;5個蛋白;85~100公克的魚肉、紅肉或雞肉;140~170公克的豆腐;30~50公克的花生醬。

三、維他命C每天二份
可以選擇下列之一,每份的維他命C量相等。如:1/2杯的草莓;1/4個小甜瓜;1/2個葡萄柚;1個小柳橙;1/2~3/4杯柑橘汁;1/2個大奇異果、芒果或番石榴;2/3杯的花椰菜;1杯的甘藍菜;1/2個青椒1/3個紅椒;2個番茄或1杯番茄汁。

四、鈣質每天五份
鈣質:每日所需應在1,3001,600毫克之間,防止鈣質自母體骨頭、牙齒中溶出,可保護母親身體的健康,哺育更強健、更聰明的寶寶。
可以選擇下列之一,每份的鈣質相等。如:40~50公克硬乾酪;1杯低脂鮮奶;1/2杯低脂煉乳;1/3杯脫脂奶粉;1又3/4杯低脂軟乾酪;1又1/2或1又3/4杯的花椰菜、甘藍菜類;20公克的黑糖蜜;110公克的罐頭鮭魚或85公克的帶骨沙丁魚;250公克的高鈣豆腐。母乳是利用骨髓裡的鈣來製造的,缺乏鈣質怕老年時會有骨質疏鬆症。

五、綠葉蔬菜及黃色水果每天二份
維生素:維生素在乳汁中的含量,會隨著飲食中的含量的高低而升降。因此,產後媽咪應多從深綠色的蔬菜、水果中攝取足夠的營養。維生素可促進乳汁分泌,使乳汁營養成分穩定,維持母體健康。
可以選擇下列之一,如:2個杏子;1/8個甜瓜;1/4個芒果;1個桃子;3/4杯花椰菜;1/2條胡蘿蔔;1/4~1/2杯煮熟的綠色蔬菜;1/4個冬瓜或1/8杯番薯;1個番茄;1/2個紅辣椒。

六、其餘各種蔬果每日至少二份
可以選擇下列之一,如:1個蘋果、梨、香蕉、白桃;2/3杯的櫻桃或葡萄;1杯草苺;1片?梨;2杯西瓜;5個棗子;3個無花果;1/4杯的葡萄乾;5~6根嫩蘆筍;1杯豆芽、茄子或洋?;2/3杯的雪豆或腕豆;1個馬鈴薯;1/4個冰島萵苣;1/2杯蘑菇。
複合碳水化合物每天至少六份
可以選擇下列之一,如:1/2杯糙米飯、玉蜀黍、蕎麥粉、未去榖的大麥等等;1/4杯未煮過的玉米粉;1份即食全麥麥片;2茶匙的麥芽;1/4杯未經精鍊的麥麩;1片全麥麵包;1個小麵餅或1/2大麵餅;2~6片全麥餅乾;1/2杯的扁豆、蠶豆或豌豆;2/3杯的青豆或黑豆;28公克全麥或高筋生麵糰;2杯爆米花。

七、鐵質1份
鐵質:攝入鐵可直接增加乳汁中鐵的含量,並加速母體失血後的恢復,分娩後的2個月內,每天都需要55115毫克,以彌補泌乳時,母體所損失的鐵質。
富含鐵質的食物有:牛肉;黑糖蜜;角豆及其它乾豆;蜜餞;牡犡;沙丁魚;大豆及大豆製品;菠菜。

八、脂肪每日少許
脂肪:脂肪類可以促進嬰兒大腦中樞神經系統的髓鞘化,應占總熱量的27%
成人每日從脂肪獲取的熱量不應超過總卡路里的30%,有心臟血管問題的人更該嚴格限制。比方你的體重是55公斤,所需的總熱量是1875卡路里,那麼你攝食的脂肪不該超過62公克。以每份14克計,就是4又1/2份。以下食物每份等於1/2公克脂肪,如:28公克硬乾酪;2茶匙義大利起司粉;2茶匙鮮奶油;1杯全脂鮮奶或優酪乳;1/2杯冰淇淋;170公克豆腐;1/4個?梨;1茶匙花生醬;100公克的腿肉或200公克的火雞或雞胸肉;170公克含豐富油脂的鮭魚;9條薯條;1個蛋?。一份脂肪約等於下列食物:1茶匙橄欖油、紅花籽油、玉米油或其它蔬菜油、牛油、人造奶油或美乃滋;兩茶匙沙拉醬;85~170公克瘦肉或25~40公克肥肉;3/4杯鮪魚沙拉。

九、鹽份少量
避免高鹽量的食物,如洋?片、醃黃瓜等。另外,嬰兒不能吃太多氯化鈉,餵寶寶的菜都不應該加鹽,以免寶寶食髓知味。

十、流質每日八大杯
開水、果菜汁、鮮奶都是流質極佳選擇。但過多流質(12大杯)攝取可能會抑制母乳分泌。

十一、維他命補充物
可每日服用懷孕及授乳期專用維他命,可保持營養均衡。如果你每天曬不到半小時的太陽,則需攝取400毫克的維他命D。



  哺乳的產婦應該攝取均衡的飲食,在各類所需的營養素中,攝取的份量會比未哺餵母乳的媽咪增多許多,這不僅是可以幫助寶寶的吸收營養豐富,還可以強健媽咪產後的體力。均衡營養的膳食是哺乳期婦女飲食的關鍵。

  
   授乳期進補的食譜

一、麻油麵線

  材料:麵線、米酒、薑片適量、麻油。

  作法:麻油入鍋加熱,薑片推入鍋內炒熱,依食用量加入水煮開後,放入麵線煮至水滾,加入米酒即可食用。

二、鯛魚湯

  材料:薑絲適量、水、鯛魚片、鹽、米酒、蔥花。

  作法:鍋預熱,倒入麻油、薑絲稍微拌炒,倒入水煮開,將鯛魚片放入煮熟,倒些米酒煮滾即可食用。

三、豆腐魚湯

  材料:魚頭1個(約400至500克)豆腐3塊、番茄1個、清水3至4碗 、蔥、鹽、味精適量。

  作法 : 魚頭去鰓洗淨,用少許鹽醃15分鐘,蔥切粒 ,番茄、豆腐切塊,用油煎魚頭至金黃色,加入清水3~4碗蓋及魚頭加入番茄、豆腐用文火一齊煮,煮至湯水變奶白色,調味後撤下蔥花即可。

四、生魚、紅棗

  材料:生魚1條(重約300至400克)紅棗20克、薑2片、鹽少許。

  作法:生魚去鱗削肚洗淨,撒少許鹽醃5分鐘,用少許油煎略至微金黃色,鏟起,瀝乾油待用。浸軟紅棗去核,洗淨待用。把所有材料一同放入湯煲內,加入適量滾水,以慢火煲約2小時,加入調味料,即可趁熱飲用。

五、青木瓜燉排骨

  材料:排骨適量、青木瓜1顆。

  作法:排骨洗淨,水滾後,將材料放入鍋中燜煮至熟。

六、麻油螃蟹(紅蟳)

  材料:螃蟹1隻(紅蟳)、麻油適量、薑片適量。

  作法:以麻油熱鍋,加入薑片爆至金黃色,將處理好的螃蟹下鍋,倒入米酒,鹽少許燜煮熟即可;也可以加蛋燜煮。

文/黃幸妮(振興醫院營養治療科營養師)◇

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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